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1日30分の運動で健康的に痩せる! ほぼ食事制限なしのダイエット方法!!

ありがちなタイトルですが、実践してみて結果が出たので記事にすることにしました。

まずは次の3枚の画像をご覧ください

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これは、僕が今年の4月17日に受けた健康診断の結果です。
・体重:68.6kg
・体脂肪率:22.2%(正常値15.0~24.9)
・腹囲:86.1cm(正常値84.9以下)
・中性脂肪:274mg/dl(正常値30~149)

メタボは腹囲が86cm以上なので、ギリギリメタボ……中性脂肪が焦るぐらい高かったので『隠れデブ』ということが判明しました。
お医者様からは『焦る必要はないですが、食生活の改善と、軽くでもいいから毎日運動をしましょう』というアドバイスをいただきましたので、素直にそれを実践することにしたんです。

ぐだぐだしているうちに1か月半の時が過ぎ、6月1日から本格的にスタートしました。で、約2か月半真面目に取り組んできた結果がこちらです。

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特に自慢できるものじゃないのにナルシストみたいでクソ恥ずかしいのですが、見事にお腹が凹み、腹囲が81cmと、実に5.1cmも減っています! 体重は65kg~66kg、体脂肪率は15%~16%あたりを推移しており、40過ぎのおっさんにしては合格点じゃないかと思っています。(きたない腹を見せてスンマセン……)

本当はビフォー・アフターの画像があればよかったんでしょうけど、当初はこのような記事を書くつもりなどなかったのでアフターだけになりました。しかし、健康診断結果があったので、よりリアルガチ感を出すことができたんじゃないかと……。

それでは、実践してきたダイエット方法を紹介したいと思います。

食事制限

食事制限はあまりしていません。少しだけごはんの量を減らしたり、間食をやめたりはしましたが、ラ○ザッ○のように糖質を徹底的に排除するなんてことは身体によくないような気がしたのでやっておりません。炭水化物も普通に摂取してましたし、アルコールもガンガン飲んでました。

体幹トレーニング

インテル長友さんからのインスパイアです。

この本の『お腹を凹ませたい』用のメニューを中心にトレーニングしました。

1. ストレッチ

関節や筋肉を伸ばすイメージで、基本的なことをやればいいと思います。

2. 水平クランチ(ゆっくり息を吐きながら5回)

仰向けの状態でヒザを立て、脚を上げながら両手を水平にする。

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3. ダブルニートゥーチェスト(ゆっくり息を吐きながら5回)

両ヒジを地面につき、ヒザを立て、お腹を縮めながらヒザを引きつける。

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4. ヒジつきバックブリッジ(ゆっくり息を吐きながら5回)

仰向けの姿勢でヒジを立て、そのまま腰を持ち上げてキープする。

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5. 連動Vクランチ(ゆっくり息を吐きながら左右5回ずつ)

仰向けに寝転がり片ヒザを立て、片手を真っすぐ伸ばし、片脚と手、頭を同時に上げる。

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6. フロントブリッジ(ゆっくり息を吐きながら5回)

脚を肩幅に合わせヒジをつき、腰を持ち上げて水平にキープする。

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7. スイングサイドブリッジ(ゆっくり息を吐きながら左右5回ずつ)

横向きでヒジを床につけてお腹を持ち上げ、脚を前後に振る。

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あとは、少しずつ回数を増やしていき、腕立て伏せやバーピー等も取り入れていきました。

・バーピー【アクションのための基礎運動】

エアロバイク

Amazonより『ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク AF6200 』ってやつを購入しました。約23,000円の出費でしたが、これは買って大正解。

ふつうの自転車で外を走ればいいと言う人もいれば、ジョギングすれば? と言う人もいるでしょう。しかし、この室内バイクだと天候に左右されませんし、カロリーや心拍数の計測、体力評価だって出来ちゃいます。ジョギングは根本的に苦手というか、嫌いです。

僕は、ペダルを一番重たいテンションにして、時速21km~22kmぐらいの速度で約15分間漕いでました。たった15分ですが、夏場だと尋常じゃない量の汗をかきます。慣れない最初のうちはきついかもしれませんが、数日がんばれば体が適応するはずです。
あと、ちょうどいいリズムの音楽を聴きながら漕ぐといいと思います。

まとめ

ダイエットを成功させるための絶対条件、それは『継続』です。
ダイエットに失敗してしまう人は、続けることができないからです。

続けるためには、無理しない内容で自分に合った方法を見つけることが重要です。
僕は上に挙げた30分程のメニューをほぼ毎日続けることが出来ました。きつい筋トレではなく比較的楽にできる『体幹トレーニング』を中心にやったこと、嫌いなジョギングはせずに『エアロバイク』を選択したことが大きかったんだと思います。

特定の栄養素を排除しなくても、三十数万円払って専用のトレーナーに指導してもらわなくても、ここで紹介したトレーニング方法じゃなくても、継続することができれば、ダイエットの先にあるかっこいい肉体をも手に入れることが出来ると断言します。